Ada pertengkaran yang terus berulang meskipun topiknya berubah. Minggu ini soal dapur. Minggu depan soal uang atau waktu yang kalian habiskan bersama. Pada suatu titik dalam percakapan, hal yang sama terjadi: satu orang makin mendesak untuk bicara, sementara yang lain makin diam atau pergi.

Orang yang berusaha bicara mungkin merasa diabaikan. Orang yang menjauh mungkin merasa kewalahan. Setiap respons bisa memperkuat respons yang lain: lebih banyak pertanyaan, jawaban makin singkat, dan lebih banyak rasa frustrasi.

Jika ini terasa akrab, ada titik awal yang berguna. Perhatikan apa yang terjadi sejak permintaan pertama hingga percakapan mulai berantakan.

Bagaimana siklusnya dimulai

Bayangkan percakapan tentang pekerjaan rumah. Satu orang bertanya kapan dapur akan dibersihkan. Yang lain berkata sedang lelah dan akan melakukannya nanti. Orang pertama bertanya lagi, karena sebelumnya "nanti" ternyata berarti besok. Orang kedua mendengarnya sebagai kritik dan berhenti menjawab.

Sekarang ada dua masalah: dapur dan apakah masing-masing merasa didengarkan.

Gottman Institute menjelaskan pola mengejar dan menjauh, ketika satu pasangan berusaha mendekati percakapan sulit sementara yang lain menjauh. Peran bisa berubah sesuai situasi. Orang yang ingin segera membahas uang mungkin menghindari percakapan tentang batasan dengan keluarga.

Karena itu, berhati-hatilah memberi label. Menjelaskan apa yang terjadi memberi kalian sesuatu yang konkret untuk diperbaiki. Menyebut pasangan "si penghindar" bisa mengubah penjelasan itu menjadi tuduhan baru.

Dan masalah awalnya tetap penting. Jika satu orang mengerjakan sebagian besar pekerjaan rumah, percakapan yang lebih tenang perlu menghasilkan pembagian yang lebih adil.

Apa yang ditunjukkan penelitian

Peneliti menggunakan istilah menuntut dan menarik diri untuk interaksi ketika satu orang mendesak agar ada pembicaraan atau perubahan, sementara yang lain melepaskan diri dari percakapan. Sebuah tinjauan atas 74 studi menemukan hubungan yang berarti antara pola ini dan hasil yang lebih buruk bagi individu, hubungan, serta komunikasi. Hubungan tersebut saja tidak dapat memastikan sebab-akibat atau meramalkan masa depan suatu hubungan tertentu.

Konteks juga penting. Penelitian yang mengikuti pasangan dari waktu ke waktu menemukan bahwa menarik diri bisa memiliki implikasi berbeda, bergantung pada sumber daya sosial dan ekonomi pasangan. Pada sebagian pasangan yang menghadapi kesulitan lebih besar, menarik diri berkaitan dengan kepuasan hubungan yang lebih stabil.

Jadi, perhatikan apa yang terjadi setelah seseorang mengambil jarak. Apakah kalian kembali membahas masalahnya dan membuat kemajuan? Atau masalah itu menghilang sampai pertengkaran berikutnya?

Perjelas jedanya

Jika kamu terlalu kesal untuk mendengarkan, jeda bisa memberi ruang untuk menenangkan diri. Bagian praktisnya adalah menyepakati bagaimana percakapan akan dilanjutkan.

Saat suasana tenang, bahas kalimat yang bisa digunakan oleh kalian berdua. Misalnya:

"Aku mulai kewalahan dan sulit mendengarkan. Aku ingin kembali membahas ini. Bisa kita istirahat sebentar dan mencoba lagi jam delapan?"

Gottman Institute menyarankan setidaknya 20 menit saat konflik terasa terlalu berat, dengan waktu yang disepakati untuk kembali berbicara. Anggap ini sebagai panduan awal; kalian mungkin membutuhkan waktu lebih lama.

Gunakan jeda untuk sesuatu yang membantu menenangkan diri, seperti berjalan kaki atau kegiatan yang tenang. Melanjutkan pertengkaran lewat pesan hanya memberi sedikit ruang untuk menjauh darinya.

Saat waktu yang disepakati tiba, tanyakan kabar satu sama lain. Jika kamu masih membutuhkan waktu, katakan dan sepakati waktu lain. Terus menunda percakapan membuat masalah tetap belum selesai.

Kembali ke satu masalah

Pilih kejadian tertentu yang bisa kalian bahas bersama. Untuk contoh dapur tadi, kalimatnya bisa seperti ini:

"Saat melihat piring masih belum dicuci pagi ini, aku merasa frustrasi karena akhirnya mencucinya sebelum berangkat kerja. Bisa kita sepakati siapa yang mengurusnya pada malam hari kerja?"

Beri setiap orang giliran untuk menjelaskan pengalamannya. Pendengar lalu menyampaikan apa yang dipahami dan memeriksa apakah pemahamannya tepat. Ini mengikuti pendekatan Gottman untuk saling memahami sebelum memecahkan masalah.

Kamu bisa berkata: "Kamu sangat lelah dan mendengar pertanyaanku sebagai kritik. Apakah aku memahaminya dengan benar?" Lalu bertukar peran.

Memahami pengalaman seseorang tetap memberi ruang untuk tidak setuju dengan penjelasannya dan meminta orang itu bertanggung jawab atas apa yang terjadi.

Lima pertanyaan untuk dicoba bersama

Pertanyaan ini adalah alat bantu percakapan. Pilih satu atau dua yang sesuai dan beri satu sama lain waktu untuk menjawab.

  1. Apa yang kamu dengar sebagai permintaanku saat percakapan dimulai? Ini bisa membantu melihat perbedaan antara maksud satu orang dan apa yang didengar orang lain.
  2. Apa yang kamu alami saat makin mendesak atau mulai diam? Jawablah tentang dirimu sendiri. Beri pasangan ruang untuk menjelaskan pengalamannya.
  3. Apa yang bisa membuat jeda terasa menghormati dan menenangkan? Kalian mungkin membutuhkan waktu kembali yang jelas, kata-kata yang menenangkan, atau ruang tanpa pesan lanjutan.
  4. Bagian mana dari masalah ini yang bisa diubah oleh masing-masing dari kita? Pertimbangkan masalah praktisnya sekaligus cara kalian membahasnya.
  5. Perubahan kecil apa yang bersedia kita coba minggu ini? Buat cukup spesifik agar kalian bisa mengetahui apakah itu benar-benar dilakukan.

Kalian bisa melewati pertanyaan atau berhenti jika percakapan kembali terasa terlalu berat.

Tuliskan kesepakatan kalian

Buat kesepakatan singkat: siapa melakukan apa, kapan, dan kapan kalian akan memeriksa hasilnya. "Alex mencuci piring pada Senin dan Rabu; hari Minggu kita meninjau pembagiannya lagi" lebih mudah dilakukan daripada "kita akan berkomunikasi lebih baik".

Jika kalian berdua ingin menggunakan Unium, chat bersama memberi tempat untuk menulis kedua sudut pandang dan menyimpan kesepakatan. Kalian bisa memintanya merangkum apa yang dikatakan masing-masing orang dan membuat daftar tindakan yang disepakati. Periksa rangkumannya bersama, karena AI bisa salah memahami sesuatu atau menambahkan asumsi.

Kapan mencari dukungan lebih lanjut

Jika pola yang sama terus berulang meskipun kalian berdua sudah berusaha, terapis pasangan yang berkualifikasi dapat membantu kalian mengatasinya. Pertanyaan ini untuk refleksi sehari-hari; ini bukan program pengobatan.

Jika menyampaikan kekhawatiran mengakibatkan ancaman, intimidasi, kekerasan, atau rasa takut akan keselamatanmu, carilah dukungan pribadi yang menjaga kerahasiaan. NHS menyediakan panduan untuk mengenali kekerasan dan mendapatkan bantuan.